健身新手要过三个阶段

ypadmin 心水波经 2020-07-10 13:11:09 0

  对健身新手来说,盲目训练一段时间,感觉身材没有变化时,就会慢慢放弃。实际上,健身不只要有一个正确的开始,还要经历三个阶段后,才能更好地坚持下去。阶段1:力量训练。

  可刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某块肌肉。

  推荐新手3个动作:酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群,同时增强肢体协调能力、提高体能。

  推荐1周练3次,练1天休1天,坚持1个月。阶段2:三大项训练。

  第一阶段有了一定训练基础后,可练习健身的黄金动作,也就是三大项训练:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项练习为多关节的复合动作,进行时全身肌肉都会参与运动,对全身肌肉增长很有帮助,可让初学者在短时间练到较多肌群,兼顾效率。

  推荐1周练3次,练1天休息1天,坚持1个月以上。阶段3:分化训练。

  通过前两个阶段,训练者可能已有了一定的肌肉含量,但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练,雕刻肌肉。

  采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式,进行力量锻炼。

  如果要减脂,多辅以有氧训练。

  推荐1周练5次,每次锻炼1个部位。

  健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果,锻炼是一辈子的事情。

  同时注意饮食,告别高糖高脂肪,提高饮食中蛋白质的摄入。

  保持充足的休息也很关键。▲。

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